• +38 (063) 759-70-37

Тяга К Спине

Те, як буде виглядати ваша спина, визначають трапецієподібні, ромбовидні, великі і малі круглі, подостной і найширші м'язи. Щоб забезпечити симетричний вид і підтримати здоров'я, потрібно прокачувати їх все.
Уздовж хребетного стовпа, від крижів і до черепа, тягнеться м'яз, що випрямляє хребет. Її також необхідно зміцнювати, щоб уникнути травм під час силового тренування і забезпечити гарну поставу.
Якщо ви навантажуєте все тіло на одному тренуванні, виберіть по вправі на кожну групу м'язів. Якщо ж вам ближче сплити, візьміть по дві вправи з кожного пункту і додайте їх в день опрацювання спини або день тяг.
Деякі описані в статті вправи прокачують відразу кілька м'язових груп. Враховуйте це при складанні програми. Наприклад, ви можете вибрати одне, яке добре нагрузить і верх, і низ спини або опрацювати ці зони окремо.
Вага снарядів підбирайте таким чином, щоб останні повторення в підході давалися важко, але без шкоди техніці. Кількість підходів і повторень буде вказано в кожній вправі.
Можете трохи відкинути корпус назад і зафіксувати його в такому положенні. Фіксація має велике значення: якщо ви хочете навантажити спину по повній, розгойдування треба виключити.
Опустіть плечі і зведіть лопатки, підтягніть ручку до торкання до грудей, а потім плавно і під контролем поверніть її у вихідне положення. Не потрібно
Сядьте на тренажер, упріться стопами в платформу, візьміться за рукоять. Опустіть і розправте плечі, випряміть спину. На видиху підтягніть рукоятку до живота, потім поверніть її у вихідне положення і повторіть.
Знайдіть невисоку перекладину. Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, можете використовувати штангу на стійках. Візьміться за неї прямим хватом трохи ширше плечей: таке становище рук більше задіює найширші м'язи спини і трапецію. Якщо є можливість, робіть похилі підтягування на петлях або кільцях - так навантаження на спину збільшиться
Повісніте на обраному снаряді, напружте прес і сідниці, витягніть тіло в одну лінію. Опустіть плечі і зведіть лопатки, підтягніть себе вгору до торкання грудьми і опустіться назад.
Візьміться за турнік, опустіть плечі і зведіть лопатки. Підтягніться, щоб підборіддя вийшов за рівень турніка, опустіться назад і повторіть. Під час підтягування Не застосовуйте ривки і розгойдування. У верхній точці не тягніть підборіддя вгору, щоб дістати до турніка, в нижній тримайте лопатки зведеними.
Ви можете ускладнити вправу, надівши пояс з вагою. Замість спрощення ж краще замінити його на тягу верхнього блоку або австралійські підтягування
Візьміть штангу прямим хватом трохи ширше плечей. Нахиліть корпус трохи вище паралелі з підлогою, трохи зігніть коліна, штангу тримаєте в опущених руках, зведіть лопатки, випряміть спину. На видиху підтягніть штангу до живота, опустіть і повторіть. Не міняйте положення корпуса до кінця вправи.